Что полезно делать перед сном

Что полезно делать перед сном

Вечер — время для себя. От того, проведёте ли вы его лёжа на диване или займётесь чем-то полезным, зависит личностное и профессиональное развитие. В статье вы найдёте 10 вечерних ритуалов, которые повысят вашу продуктивность.

Мы часто пишем о том, как начинать день:

Однако по-настоящему успешные люди продуктивны весь день. Даже вечером, когда хочется поддаться усталости и просто смотреть в экран или монитор.

Но вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность.

Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.

Прогулка пешком

Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.

Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.

Анализ дня

Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать.

Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.

Чтение

Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.

Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуются остросюжетные жанры и драматические произведения.

Также не стоит читать при слабом освещении. Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии минимум 35 сантиметров.

Медитация

Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день.

Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.

Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.

Комендантский час

Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже.

Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.

Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).

Установки

Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок.

Читайте также:  Девушки с белыми бровями

Используйте позитивные аффирмации:

  • чтобы стимулировать уверенность в себе;
  • настроить себя на успех;
  • абстрагироваться от мнения других;
  • сосредоточиться на своих целях;
  • мотивировать себя на упорный труд и так далее.

Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.

Дневник

Ведение личного дневника — это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.

Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.

Планирование

Составление плана на день накануне вечером:

  • экономит время (не нужно выкраивать его утром);
  • мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).

Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи.

Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.

Приоритеты

Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.

После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее.

В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам.

В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?

Благодарность

Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…

С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.

Есть ли у вас вечерние ритуалы?
Расскажите в комментариях, что вы делаете перед сном.

Сомнолог Алена Гаврилова рассказала, что не стоит делать перед сном.

По словам врача, использование гаджетов перед сном и засыпание под телевизор являются одними из самых вредных привычек, так как мигающий и, в частности, синий свет мешает засыпанию и влияет на выработку гормона сна мелатонина.

Также, она отметила, что не стоит смотреть остросюжетные фильмы и передачи, так как из-за выброса стрессовых гормонов заснуть будет проблематично.

Кроме того, Гаврилова напомнила, что не следует плотно ужинать и тем более переедать, так как для переваривания потребуются большие ресурсы, а значит сон будет некачественным. В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус.

Читайте также:  Ленточные узоры крючком схемы и описание

Сомнолог добавила, что качество сна ухудшает и предшествующая ему интенсивная физическая нагрузка. Это лучше сделать за 4–5 часов до сна.

Чтобы избавиться от бессонницы и получить максимум пользы от ночного отдыха, важно знать, что нужно делать перед сном. Полезные привычки помогут не только высыпаться, чувствовать себя бодрым в течение всего дня, но и позволят снизить вес. Ниже рассмотрим, что положительно, а что отрицательно влияет на сон.

Регулярность

Ночью тело «приводит себя в порядок». Во время сна все процессы, протекающие в организме, упорядочиваются. Энергия, полученная из пищи, правильно используется и сохраняется.

Успешность рациона питания напрямую зависит от таких гормонов, как:

  • Лептин («положительный»). Позволяет регулировать аппетит и соблюдать верный режим питания. Во сне его уровень возрастает.
  • Грелин («отрицательный»). Подстегивает чувство голода. Во сне уровень снижается.

Полезный чай

Перед сном стоит выпить чашку ройбуша. Племенам Южной Африки этот чай давно известен, как отличное лекарственное средство. Входящий в него аспалатин помогает организму бороться со стрессом. Единственный минус – найти такой чай в обычном магазине не так просто, поэтому его можно заменить более привычными, но не менее полезными вариантами. Например, мятный чай отлично борется с ложным чувством голода.

Полезная пища перед сном

На ночь можно съесть:

  • Мясо. Содержащаяся в нем аминокислота триптофан улучшает качество сна, увеличивая продолжительность его глубокой фазы. Хорошо выспавшись (в течение семи-восьми часов), вы поможете организму восстановиться после трудного дня.
  • Творог. Продукт богат белком и триптофаном, и при этом не способствует набору лишнего веса.
  • Углеводы. Изредка можно съесть на ночь продукты, содержащие углеводы – цельнозерновые хлебцы, ягоды, несладкие яблоки. Главное не злоупотреблять ими.

Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется.

Формируйте собственные вечерние ритуалы

Если каждый день перед сном вы будете заниматься одним и тем же делом, постепенно засыпать вам будет проще и быстрее. Можно немного почитать, сделать записи в дневнике, выпить чашку чая. Со временем привычные действия станут ассоциироваться со сном, и мозг начнет готовиться заснуть заранее.

При этом не стоит делать вечерней привычкой просмотр гаджетов. Старайтесь не брать в руки телефон или планшет менее чем за час до сна. На ночь лучше оставьте их в другой комнате. Свет экрана негативно влияет на выработку мелатонина, гормона сна, сигнализируя о том, что сейчас день, а не ночь.

Исключите вредные привычки

Некоторые люди принимают перед сном алкоголь для того, чтобы быстрее уснуть. И правда, процесс засыпания на фоне употребления спиртных напитков может казаться лучше, но качество сна при этом заметно снижается. В итоге привычка приводит к хронической бессоннице и даже хроническому алкоголизму.

Забудьте о перекусах

Если вам трудно дождаться следующего полноценного приема пищи, лучше увеличьте порции на завтрак и обед. Перекусы совсем не так безобидны, как может показаться, особенно если у вас вошло в привычку есть калорийные энергетические батончики. Нарушение режима питания негативно скажется на процессе засыпания. Регулярные и умеренные приемы пищи не только запускают метаболизм и избавляют от бессонницы, но и помогают избежать сильного чувства голода после пробуждения.

Читайте также:  Безопасный приворот на парня читать

Не пренебрегайте спортивными нагрузками

Даже если у вас нет возможности пойти в спортзал, занимайтесь дома. Не менее чем за четыре часа до сна поприседайте, сделайте отжимания, подтягивания. Благодаря этому вы задействуете различные группы мышц, и начнете худеть во сне.

Для похудения во сне также стоит заниматься тренировками с сопротивлением. По данным исследований, после такой физической активности метаболизм гораздо выше обычного в течение целых шестнадцати часов.

Непосредственно перед сном лучше заняться чем-то более спокойным. Оптимально для этих целей подойдет расслабляющая йога.

Расслабление

Очень полезно научиться перед сном отбрасывать мысли о проблемах и заботах. Особенно не стоит думать о том, что у вас не получается заснуть и высчитывать, через какое время придется вставать. Хороший сон возможен только тогда, когда не слишком беспокоитесь о нем.

Правило двадцати минут

Если вы не успели заснуть за это время, будет полезнее не продолжать ворочаться в кровати, а встать и переключиться на какое-нибудь скучное дело. Почитайте неинтересную книгу или посмотрите нудную передачу. Скорее всего, спустя непродолжительное время ваш организм начнет посылать сигналы о том, что он опять готов попробовать уснуть.

Планирование дел

Если будете составлять список дел на завтра не в уме, а на бумаге, следующий день будет казаться более упорядоченным. Мысли о том, что что-то упустили или забыли не станут отвлекать, и вы заснете намного легче.

Носовое дыхание

Глубокие вдохи носом позволяют получить достаточное количество кислорода и одновременно расслабляют. К тому же, такое дыхание помогает предотвратить храп.

Оптимальная температура в спальне

Психологически приятнее засыпать в тепле, но гораздо полезнее делать это в прохладной спальне – около 20-22 градусов. Откройте окно, чтобы в комнату вошел свежий воздух. При прохладной температуре начнет работать бурый жир – ответственная за расход энергии ткань. Пытаясь согреться, организм начнет сжигать полученные за день калории.

Также позаботьтесь о том, чтобы в спальне была достаточная влажность. Особенно важно это в осенне-зимний период, когда начинает работать центральное отопление.

Удобная поза

Удобная подушка, хороший матрас и комфортная поза помогут выспаться. Понаблюдайте, в какой именно позе вам проще заснуть, и старайтесь укладываться так каждую ночь.

Абсолютная темнота

Выключенный свет – залог не только крепкого сна, но и потери веса в ночное время. Поэтому позаботьтесь о непрозрачных шторах или жалюзи и выключите весь свет, даже ночник.

Водные процедуры

Теплый или горячий душ, либо ванна перед сном очень полезны. Резкое снижение температуры благотворно воздействует на сон, поэтому, охладившись после банных процедур, вы заснете проще и быстрее.

Заведите дневник сна

Делайте полезные записи:

  • Число часов, проведенных в постели (в том числе днем).
  • Негативные привычки, отрицательно сказывающиеся на засыпании – чрезмерное употребление кофе, избыточные физические нагрузки и т.д.
  • Время отхода ко сну и время пробуждения.

Через несколько дней просмотрите и проанализируйте записи. Они помогут скорректировать режим.

Если столкнулись с бессонницей, попробуйте последовать этим советам, и через некоторое время сон нормализуется. Режим питания, активности, повседневные привычки способны благотворно воздействовать на организм, и в ответ он порадует вас крепким и здоровым сном.

Ссылка на основную публикацию
Что первое топ или база на ногти
Разновидность маникюра, которая сегодня называется гель-лак, возникла относительно недавно. Это особое покрытие, способное держаться на ногтях около 3-х недель. Но...
Черные штаны с белой полоской сбоку
Мода изменчива и непостоянна. Существуют вещи, которые никогда не выходят из моды, но некоторые части гардероба создают для того, чтобы...
Черный вязаный кардиган женский
Кардиган – интересный и модный аксессуар в гардеробе современной женщины. Многообразие форм и фасонов кардигана позволяет носить его с чем...
Что подарить девочке 1 5 годика
Моей крестнице полтора года, живут в Англии. Хочу отправить подарок на НГ, но ума не приложу какой. Подруга (её мама)...
Adblock detector