Упражнения для ягодиц с резинкой дома

Упражнения для ягодиц с резинкой дома

  • 27 сентября 2018 22:57:37
  • Просмотров: 7647

Фитнес резинки — одни из самых недорогих, удобных приспособлений для тренировки, который может себе позволить каждый человек. Это компактный ленточный эспандер, заменяющий тренировку с гантелями и штангой. Стоимость которого менее 1000 рублей, а пользы столько же, сколько от фитнес зала. Ленты практически не занимают никакого места и идеально подходят для тех, кто занимается в домашних условиях и чей тренажерный зал — это пространство между кухонной плитой и кухонным столом.

Существует миллион способов использовать фитнес ленты на нижнюю часть туловища. Сегодня мы подготовили жгучие упражнения на ягодичные мышцы. Большинство пользователей не правильно акцентируют нагрузку на мышцы, вместо ягодичных, распределяют нагрузку на квадрицепсы. Внимательно смотрите выполнение упражнений и повторяйте.

Тренировка с резинками для фитнеса

1. Прыжки на месте лодыжки в стороны. 20 повторений

  • Зафиксируйте резинку вокруг лодыжек.
  • Руки на груди.
  • Исходная позиция средняя постановка ног, в прыжке разведите ноги в стороны.
  • Прыжком вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 20 повторений

Важно! Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко. Распределите нагрузку на пятки, а не на пальцы ног.

2. Боковые вышагивания. 20 повторений

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Ноги чуть шире ширины плеч.
  • Руки на груди.
  • Сделайте шаг вправо — правой ногой. Ваши ноги должны быть всегда на ширине плеч. Затем повторите левой ногой в обратную сторону.
  • Сделайте 3 шага вправо, а затем 3 назад влево. Это будет являться одним повторением.
  • Сделайте 20 повторений.

Важно! Старайтесь сохранить свой вес в центре, зафиксировав положение тела чуть наклонившись вперед, поддерживайте постоянное напряжение.

3. Поочередное отведение ног назад. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Руки на груди. Переместите вес на левую ногу. Отведите правую ногу назад, поставьте ее на носок. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце.
  • Напрягите мышцы живота, приподнимите таз. Отведите правую ногу назад, зафиксировав ногу в прямом положении в колене.
  • Верните ногу в исходное положение на носок. Удерживая напряжение в ягодичной мышце.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Старайтесь не прогибать спину при отведении ноги назад. Либо уменьшите амплитуду движения. Не переносите вес на ногу при возвращении ее в исходное положение.

4. Ленточная ходьба. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени в полуприсед. Отведите таз назад. Удерживайте мышцы живота в напряжении.
  • Сделайте 10 шагов вперед.
  • Сделайте 10 шагов назад. Это 20 повторений.

Важно! Обязательно держите спину ровной, отведя плечи назад, таким образом чтобы вы не горбились.

5. Приседания с боковым подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Ноги на ширине плеч. Руки на груди.
  • Сделайте присед.
  • Встаньте и отведите правую ногу в сторону. Переместив вес на левую ногу для равновесия. Не сгибайте колено!
  • Снова сделайте присед.
  • Встаньте и отведите левую ногу в сторону. Переместите вес на правую ногу для равновесия. Не сгибайте колено! Это 1 повторение.
  • Сделайте 20 повторений

Важно! Сохраняйте ваше туловище ровным. Не округляйте и не выгибайте спину.

6. Разведение ног лежа на боку. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на бок, подставьте руку под голову, другую создайте упор для равновесия.
  • Поднимайте вашу рабочую ногу максимально высоко, как можете.
  • Ступни держите вместе на весу, пока поднимаете колено.
  • Медленно опускайте рабочее колено. Старайтесь сохранять равновесие.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Если вам трудно выполнять упражнение с данными рекомендациями, вы можете не поднимать ступни в воздух и выполнять то же самое движение.

Данное упражнения, хорошо разогревает мышцы перед приседаниями или выпадами.

7. Разведение ног в стороны стоя на лопатках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни вместе.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны.
  • Медленно возвращайте колени в касание друг другу.
  • Сделайте 20 повторений.
Читайте также:  Чем можно заменить патчи для наращивания ресниц

Важно! Сохраняйте таз приподнятым. Не создавайте прогиб в спине. Держите напряжение в спине и мышц живота.

8. Отведение колена в сторону на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Начальная позиция на четвереньках. Руки под плечами. колени под бедрами.
  • Не перемещая ваши бедра, отведите в сторону левое бедро.
  • Медленно возвращайтесь к стартовой позиции.
  • Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Важно! Сохраняйте неподвижность туловища.

9. Мостик с поочередным подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни в 15см. друг от друга.
  • Приподнимите попу, выпрямив правую ногу в колене.
  • Возвратите правую ногу к стартовой позиции. Опустите бедра к полу.
  • Повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните 20 повторений каждой ногой.

Важно! Упор строго на пятки. Не на пальцы ног.

10. Махи ногой на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте резинку на ступне левой ноги и на лодыжке правой.
  • Стартовая позиция на четвереньках. Колени под бедрами. Руки под плечами.
  • Поднимите левую ногу вдоль туловища, сохраняя угол 90 градусов в колене.
  • Задержите в верхней точке ногу на 2 секунды.
  • Верните левую ногу на пол.
  • Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Чем больше вы задерживаете ногу в верхней точке, тем дольше мышца находится в напряжении, что вынуждает ягодичную мышцу работать усерднее.

Статья в нашей группе вконтакте. Подписывайся, лайкай, получай первый свежие новости.

  • 27 сентября 2018 22:57:37
  • Просмотров: 7648

Фитнес резинки — одни из самых недорогих, удобных приспособлений для тренировки, который может себе позволить каждый человек. Это компактный ленточный эспандер, заменяющий тренировку с гантелями и штангой. Стоимость которого менее 1000 рублей, а пользы столько же, сколько от фитнес зала. Ленты практически не занимают никакого места и идеально подходят для тех, кто занимается в домашних условиях и чей тренажерный зал — это пространство между кухонной плитой и кухонным столом.

Существует миллион способов использовать фитнес ленты на нижнюю часть туловища. Сегодня мы подготовили жгучие упражнения на ягодичные мышцы. Большинство пользователей не правильно акцентируют нагрузку на мышцы, вместо ягодичных, распределяют нагрузку на квадрицепсы. Внимательно смотрите выполнение упражнений и повторяйте.

Тренировка с резинками для фитнеса

1. Прыжки на месте лодыжки в стороны. 20 повторений

  • Зафиксируйте резинку вокруг лодыжек.
  • Руки на груди.
  • Исходная позиция средняя постановка ног, в прыжке разведите ноги в стороны.
  • Прыжком вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 20 повторений

Важно! Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко. Распределите нагрузку на пятки, а не на пальцы ног.

2. Боковые вышагивания. 20 повторений

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Ноги чуть шире ширины плеч.
  • Руки на груди.
  • Сделайте шаг вправо — правой ногой. Ваши ноги должны быть всегда на ширине плеч. Затем повторите левой ногой в обратную сторону.
  • Сделайте 3 шага вправо, а затем 3 назад влево. Это будет являться одним повторением.
  • Сделайте 20 повторений.

Важно! Старайтесь сохранить свой вес в центре, зафиксировав положение тела чуть наклонившись вперед, поддерживайте постоянное напряжение.

3. Поочередное отведение ног назад. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Руки на груди. Переместите вес на левую ногу. Отведите правую ногу назад, поставьте ее на носок. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце.
  • Напрягите мышцы живота, приподнимите таз. Отведите правую ногу назад, зафиксировав ногу в прямом положении в колене.
  • Верните ногу в исходное положение на носок. Удерживая напряжение в ягодичной мышце.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Старайтесь не прогибать спину при отведении ноги назад. Либо уменьшите амплитуду движения. Не переносите вес на ногу при возвращении ее в исходное положение.

4. Ленточная ходьба. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени в полуприсед. Отведите таз назад. Удерживайте мышцы живота в напряжении.
  • Сделайте 10 шагов вперед.
  • Сделайте 10 шагов назад. Это 20 повторений.
Читайте также:  Мини кабинет в квартире

Важно! Обязательно держите спину ровной, отведя плечи назад, таким образом чтобы вы не горбились.

5. Приседания с боковым подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Ноги на ширине плеч. Руки на груди.
  • Сделайте присед.
  • Встаньте и отведите правую ногу в сторону. Переместив вес на левую ногу для равновесия. Не сгибайте колено!
  • Снова сделайте присед.
  • Встаньте и отведите левую ногу в сторону. Переместите вес на правую ногу для равновесия. Не сгибайте колено! Это 1 повторение.
  • Сделайте 20 повторений

Важно! Сохраняйте ваше туловище ровным. Не округляйте и не выгибайте спину.

6. Разведение ног лежа на боку. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на бок, подставьте руку под голову, другую создайте упор для равновесия.
  • Поднимайте вашу рабочую ногу максимально высоко, как можете.
  • Ступни держите вместе на весу, пока поднимаете колено.
  • Медленно опускайте рабочее колено. Старайтесь сохранять равновесие.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Если вам трудно выполнять упражнение с данными рекомендациями, вы можете не поднимать ступни в воздух и выполнять то же самое движение.

Данное упражнения, хорошо разогревает мышцы перед приседаниями или выпадами.

7. Разведение ног в стороны стоя на лопатках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни вместе.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны.
  • Медленно возвращайте колени в касание друг другу.
  • Сделайте 20 повторений.

Важно! Сохраняйте таз приподнятым. Не создавайте прогиб в спине. Держите напряжение в спине и мышц живота.

8. Отведение колена в сторону на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Начальная позиция на четвереньках. Руки под плечами. колени под бедрами.
  • Не перемещая ваши бедра, отведите в сторону левое бедро.
  • Медленно возвращайтесь к стартовой позиции.
  • Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Важно! Сохраняйте неподвижность туловища.

9. Мостик с поочередным подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни в 15см. друг от друга.
  • Приподнимите попу, выпрямив правую ногу в колене.
  • Возвратите правую ногу к стартовой позиции. Опустите бедра к полу.
  • Повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните 20 повторений каждой ногой.

Важно! Упор строго на пятки. Не на пальцы ног.

10. Махи ногой на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте резинку на ступне левой ноги и на лодыжке правой.
  • Стартовая позиция на четвереньках. Колени под бедрами. Руки под плечами.
  • Поднимите левую ногу вдоль туловища, сохраняя угол 90 градусов в колене.
  • Задержите в верхней точке ногу на 2 секунды.
  • Верните левую ногу на пол.
  • Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Чем больше вы задерживаете ногу в верхней точке, тем дольше мышца находится в напряжении, что вынуждает ягодичную мышцу работать усерднее.

Статья в нашей группе вконтакте. Подписывайся, лайкай, получай первый свежие новости.

Чтобы успеть похудеть и подкачать пятую точку до Нового года , необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома , только тогда в твоем расписании помимо кардио ( бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными фитнес-резинками. Последние ускоряют процесс преображения в несколько раз!

Cosmo рекомендует

Бабушка одобрит: топ-5 ридикюлей в стиле ретро

На каждый день: топ-10 худи пастельных оттенков

Антон Шапочка , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands , или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость , которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением , а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад , но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок , то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря , ведь фитнес-резинки подходят каждому , позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно , приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом , который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение , тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.

Читайте также:  Копеечные таблетки для похудения в аптеке

Используя фитнес-резинку , мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц , бедер , стоп , рук , спины и даже задействуем пресс!

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Ссылка на основную публикацию
Тушь для ресниц эссенс отзывы
Тушь для ресниц Тушь для ресниц Essence 25 марта 2015 Почти любая тушь наверно, сразу красит не очень , но...
Технологии окрашивания волос фото
Женщины окрашивали свои волосы еще в древние времена. Вход шли природные красители: кислое молоко, травяные отвары, басма, зола и т.д....
Техника увеличения губ парижские губы
Губы бантиком — милая черта, свойственная французским девушкам. По-детски удивленно надутые губки освежают лицо и наполняют юностью. Но «надутые» не...
Тушь для ресниц объем эффект отзывы
В одном из изданий журнала Cosmopolitan писали, что найти идеальную тушь также сложно, как хорошую пару на Tinder. Прокомментировать сайт...
Adblock detector