Упражнения для стройной талии и плоского живота

Упражнения для стройной талии и плоского живота

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см.

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

Читайте также:  Эскизы тату на руку для девушек цветы

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

  • Жим штанги из положения сидя;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

    Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.

Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.

Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.

Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

Скучнейшее занятие.

С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

Микроскопический расход калорий!

В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

Читайте также:  Много цепочек на шее фото

Малая продолжительность тренировки.

Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Наклоны вбок

Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Верите или нет, но заполучить узкую талию и плоский животик через 3-4 недели более чем возможно. Достижение и поддержание желаемых результатов требует приверженности здоровому образу жизни. Фокусировка только на области живота — это не путь к плоскому животу и тонкой талии. Это типичная ошибка многих. Чтобы потерять жир на животе, нужно воздействовать на все тело, сжигая жир, что, в свою очередь, помогло бы сформировать нашу фигуру. Общее похудение также имеет другие преимущества: снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета.

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю. Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях

По правде говоря, для того чтобы у вас появился стальной пресс, требуется больше, чем пара скручиваний. Но как сделать плоский живот? Вы можете придать своему животу какие-то сексуальные очертания, не выбиваясь из рабочего графика. Это всего занимает 5 минут в день.

Читайте также:  Миндальное масло для волос польза

В этом плане вам будет предложено выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.]

Упражнения

  1. Планка на локтях с касанием коленями пола

Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, когда плечи опираются на локти, уши расположены дальше плеч, а пальцы сжаты вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и пяток. Подняв ваши бедра с земли, согните левое колено, осторожно касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисание.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову и расположите локти по бокам. Поясницу держите прижатой к полу, выдохните, когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы поднять голову и плечи с земли. При вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

3.Касание пятки лежа

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени полу. Протяните руки по бокам на несколько сантиметров от пола и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи с пола. Держа плечи на равном расстоянии от пола, дотянитесь левой рукой до левой пятки. Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить одно повторение.

4.Поднятие согнутых ног

Техника выполнения: лягте на спину и положите руку под каждое бедро, прижав ладони к полу. В этой позиции согните колени под 90 градусов и соедините их, затем напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги с пола. Когда ваши колени окажутся над бедрами, выдохните и поднимите бедра на несколько сантиметров от земли. Подконтрольно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5.Поднятие колен

Техника выполнения: встаньте, локти согните под 90 градусов, предплечья вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Подпрыгните на левой ноге и коленом коснитесь ладони. Повторите тоже самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Помогать себе мышцами ног нельзя.

Неделя №2

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №3. 1.Планка с попеременным поднятием ног. 2.Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног. 3. Твисты. 4.Ножницы. 5.Альпинисты.]

Упражнения

  1. Планка с попеременным поднятием ног

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях с локтями расположенными под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Подняв бедра с земли, поднимите одну пятку вверх. Продолжайте чередовать ноги 60 секунд.

  1. Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги вверх, лодыжки выше уровня бедер. Руки положите за голову и выполните скручивание, напрягая мышцы кора. Затем правой рукой коснитесь пальцев левой ноги. Опуститесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

Техника выполнения: сядьте на пол, согнув ноги и колени, подняв ноги. Поднимите ладони на уровень груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более стабильной, «скрутитесь» в области талии и поверните корпус тела влево. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать 60 секунд

Техника выполнения: лягте на спину, ладони положите под бедра, и задействуйте свой пресс, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (чем ниже, тем сложнее), держа их как можно более прямыми. Переместите левую ногу над правой ногой, затем переместите правую ногу над левой ногой. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности 60 секунд, не опуская ноги.

Техника выполнения: Примите положение планки на прямых руках (положение для отжиманий). Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, затем продолжайте чередование сторон быстро в течение 60 секунд.

Неделя №3

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №4. 1.Планка с касаниями бедрами пола. 2.Мини-скручивания с вытянутыми ногами. 3.Касание пяток стоя. 4.Поднятие ног. 5.Перекрестные альпинисты.]

Упражнения

  1. Планка с касаниями бедрами пола

Техника выполнения: примите позицию планки на локтях. Повернитесь корпусом в области талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередование сторон.

  1. Мини-скручивания с вытянутыми ногами

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги, и руки по бокам, ладонями вниз. Держа ноги прямо и внизу, прижатыми к полу, напрягите пресс и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с земли, одновременно поднимая руки, пока они не будут параллельны полу. С этой позиции тянитесь руками вверх-вниз.

  1. Касание пяток стоя

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, согните колени около 45 градусов. В этой позиции задействуйте мышцы кора, затем левой рукой коснитесь левой пятки, а затем вернуться в центральную позицию. Повторите на противоположной стороне и продолжайте, чередуя стороны.

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам или под бедра для поддержки, и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свои мышцы пресса. Затем поднимите бедра с земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно и медленно опустите ноги вниз, как можно низко, но не касаясь пола. Это одно повторение

  1. Перекрестные альпинисты

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Задействуйте мышцы кора, согните левое колено и поднесите его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне, на этот раз, согнув правое колено и доведя его до левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередование сторон, увеличивая скорость для дополнительной сложности.

Неделя №4

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю. 1.Коммандос. 2.Скрепка. 3.Боковая планка с чередованием сторон. 4.Поднятие ног с поднятием таза. 5.Лягушка.]

Упражнения

  1. Коммандос

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Держа ваши бедра параллельно земле, опуститесь вниз на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: лягте на спину; ноги и руки вытяните. Задействуйте мышцы кора, когда вы одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть тела на 45 градусов от пола. Опуститесь в исходное положение и продолжите.

  1. Боковая планка с чередованием сторон

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях. Переместите свой вес на левое предплечье, положите правую ногу на левую. Протяните верхнюю руку и ногу к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередование сторон.

  1. Поднятие ног с поднятием таза

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свой пресс. Затем оторвите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно поднимите таз на уровне расположения одного позвонка. Пресс все время должен быть напряжен.

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Шагните левой ногой к внешней стороне левой ладони. В одном динамическом движении переместите левую в исходное положение, а правую ногу к внешней стороне правой ладони. Продолжайте чередовать ноги в быстрой последовательности.

Ссылка на основную публикацию
Тушь для ресниц эссенс отзывы
Тушь для ресниц Тушь для ресниц Essence 25 марта 2015 Почти любая тушь наверно, сразу красит не очень , но...
Технологии окрашивания волос фото
Женщины окрашивали свои волосы еще в древние времена. Вход шли природные красители: кислое молоко, травяные отвары, басма, зола и т.д....
Техника увеличения губ парижские губы
Губы бантиком — милая черта, свойственная французским девушкам. По-детски удивленно надутые губки освежают лицо и наполняют юностью. Но «надутые» не...
Тушь для ресниц объем эффект отзывы
В одном из изданий журнала Cosmopolitan писали, что найти идеальную тушь также сложно, как хорошую пару на Tinder. Прокомментировать сайт...
Adblock detector